В свой год осознанной жизни не могу обойти вниманием утренние практики, а именно моё идеальное утро.
Ведь именно утро задаёт тон всему последующему дню. И чтобы день был позитивным и наполненным, недостаточно просто встать с той ноги.
Скажите, у вас есть какие-то свои утренние ритуалы? Ну, скажем, йога, медитация, утренние страницы, контрастный душ, пробежка, чтение за завтраком или просто чашка вкусного кофе?
И какое у вас отношение к утру:
1) любите ранние подъёмы и неторопливые практики и сборы; или
2) лежите в постели до последнего, а потом «галопом по европам» – собираетесь на работу?
У меня бывало по-всякому, но предпочтение я отдаю, конечно же, первому пункту.
Только осознав и испытав на себе разницу в состояниях между первым и вторым вариантами, я поняла, что всё-таки есть правда во всех этих “Мы сами создаём своё настроение”, “Вы можете управлять своей жизнью” и так далее.
Я вижу разницу в своём состоянии: в настроении и уровне энергии. Встав рано и сделав свои утренние практики, я ощущаю вдохновение и желание творить, действовать, ЖИТЬ.
А в дни, когда проспала, поленилась, не сделала свои утренние практики, у меня всё валится из рук, прокрастинация накрывает толстым мохнатым ковром, мне трудно сфокусироваться, и в конце дня я чувствую, что день не удался.
Я не сразу отследила эту закономерность, но она точно есть.
Если вы уже давно в теме саморазвития и осознанности, то у вас точно есть своё идеальное утро. Его ещё называют (утренние практики, утренние ритуалы, идеальное утро – это всё об этом).
Что такое – "Идеальное утро"?
Смысл заключается в том, чтобы провести утро наилучшим образом, зарядиться энергией на весь день и провести его, будучи «в потоке». Ну, или примерно так.
При этом ведь надо, чтобы это утро началось достаточно рано, дабы успеть сделать всё то, что нравится и хочется, не торопясь. Плюс ко всему, для этого ведь нужно ещё и хорошее самочувствие.
О каком идеальном утре может идти речь, если вы просто не выспались, и у вас нет сил дойти до кухни, чтобы налить себе кофе воды, не говоря уже об утренней Сурья Намаскар?
Идеальное утро начинается с вечера
Чтобы утро было идеальным, нужно прежде всего высыпаться. Причём не куда, а как 🙂 ! Высыпаться хорошо и качественно.
Как высыпаться? Элементарно: ложиться вовремя спать.
Знаю, поначалу это ох, как трудно, когда привыкаешь смотреть телевизор допоздна, или коварные соцсети так затянули, что 2–3 часа из жизни украли – не успел оглянуться, а на часах 2.00 утра. Но здесь уж придётся потрудиться. Никто за вас этого не сделает.
Сейчас в интернете и в книгах всё больше информации о важности качественного сна, и ведь неспроста. В наше время повышенного уровня стресса и скорости жизни, люди приносят свой сон в жертву карьере, бизнесу, достижениям, успеху… Но забывают, что всё это настолько неважно по сравнению с последствиями, которые их настигнут по прошествии нескольких лет такой жизни. Общеизвестно, что стресс и недосыпание – причина всех болезней, даже самых страшных. А хороший сон – это ведь один из первых способов борьбы со стрессом.
Считается, что самый глубокий и качественный сон приходится на промежуток между 22.00 и 2.00 ночи. Наиболее частые рекомендации – ложиться в 22.00-23.00.
Однако это очень индивидуально, как мне кажется. Людям требуется разное количество часов сна для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Кому-то нужно не менее восьми часов, а другому и шести достаточно, поэтому у каждого есть своё идеальное время отхода ко сну исходя из того, во сколько он собирается вставать. Но в любом случае чаще всего это не позднее 00.00.
Здесь уж каждому решать самому, что дороже: ещё одна серия из сериала (которую можно посмотреть и завтра), или бодрое и продуктивное утро.
Я выбираю второе и стараюсь ложиться около 23.00 – для меня это оптимальное время. Хотя, конечно, иногда я засиживаюсь допоздна, и тогда – прощай моё идеальное утро!
Зачастую моя проблема в том, что когда наступает вечер, мне кажется, ой, ладно – сейчас досмотрю фильм/ дочитаю книжку/ допишу пост (подставьте своё) – один час роли не сыграет. Ага, как же – сыграет, и ещё как!
Я, кстати, нашла интересную статью об этом, оказывается, виноват гормон дофамин. К решению этой проблемы есть осознанный подход.
Пик выработки «ночного гормона» – мелатонина, приходится на 2.00 утра, но для этого в полночь мы уже должны спать. Мелатонин ещё называют гормоном жизни и долголетия. Вот здесь можно почитать о нём подробнее.
Он (мелатонин), кстати, вырабатывается только в полнейшей темноте, так что нужно позаботиться о плотных шторах или жалюзи на окнах, чтобы ночью вам не мешали уличный фонарь или луна.
А ещё считается, что следует обязательно проветривать комнату перед сном и спать в прохладной спальне под одеялом, вот интересная статья по этой теме.
Ранние подъёмы
Ранний подъём – обязательное условие моего идеального утра. Ранний – это в 6.00-7.00, не позже.
Я пыталась делать свои ритуалы идеального утра, встав в 8.00 и в 9.00 – не-а, уже не то. Не работает. Нет того тонкого чувства настроя и осознанности, какой бывает в 6 и в 7. Нет того ощущения, что ещё всё утро впереди, и оно всё твоё – всё, до последней минутки.
Начинаю торопиться, переживаю, что не успею сделать всё, что хочется, сокращаю практики. В итоге утро получается скомканным, нервным, завершается всё недовольством и неудовлетворённостью. В такие моменты я всегда жалею, что не легла вчера спать пораньше.
Помимо этого, только при раннем подъёме есть ясность и свежесть в голове, чёткое понимание чего я хочу и ясное видение, как этого достичь. Это идеальное время для планов и постановки целей. Это правда, волшебные часы, и они стоят пересмотра своего режима дня: ложиться спать пораньше, чтобы встать рано и насладиться ими.
Да, знаю, многие скажут: работа, маленькие дети, загруженность – не получается рано ложиться. Но здесь ответ может быть только таким: только вы сами решаете, когда вам отправляться спать.
Из чего состоит моё идеальное утро
Мои утренние практики меняются время от времени, в зависимости от моих интересов и того, я пробую в настоящее время. Но есть несколько, которые уже прочно обосновались и занимают почётные первые строчки в моём идеальном утре.
На сегодняшний день оно выглядит примерно так:
1. Медитация
Медитация прочно вошла в мою жизнь около трёх лет назад. Начинала я с самых простых и коротких медитаций в разных приложениях на телефоне, например: Headspace, Calm, Tide. Все они хороши для новичков, и я какое-то время успешно пользовалась ими, пока не пришло время двигаться дальше. На основании пройденного, я сделала подборку лучших, по моему мнению, медитаций для начинающих.
Далее, я переключилась на медитации, предлагаемые «Академией Mindvalley», пробовала множество других.
Я также проходила медитации Игоря Будникова. Игорь – сертифицированный преподаватель йоги, автор уникальных программ по медитации и саморазвитию. А ещё он ведёт популярный блог об осознанной жизни WelcomeBackHome.
У него есть целый курс по медитации – рекомендую попробовать, тем более что он бесплатный:
Я прошла этот курс дважды – второй раз в виде летнего марафона, и он мне очень понравился! Хорошая структура, логичная последовательность уроков, качественная информация делают курс лёгким и понятным в использовании.
А особенно важно то, как Игорь объясняет нюансы медитации. Распространённые ошибки новичков, рекомендации по технике и внутренней работе во время медитации – всё это он рассказывает простым человеческим языком, безо всяких санскритов и отсылок на йогические книги и учения.
Вам не нужно много времени на прохождение курса: 15–20 минут видео по теории и рекомендациям и плюс минут 17 сама медитация – в итоге это займёт примерно полчаса в день.
Помимо самого курса, Игорь ещё предлагает дополнительную информацию по этой теме – полезные посты и видео, которые я прочитала/ просмотрела с удовольствием. Каждый раз, читая/ слушая подобное, я улавливаю нечто новое и полезное для себя. И это вдохновляет и мотивирует продолжать заниматься собственным развитием.
Меня курс очень впечатлил. Не ожидала, что БЕСПЛАТНЫЙ курс может быть таким насыщенным и полезным. Я однозначно получила от курса больше чем ожидала! Так что смело рекомендую.
А сейчас я прохожу 4-недельный курс медитаций Джо Диспензы и читаю его книгу «Сила подсознания». И книга, и медитации по этой книге впечатляющие, но об этом напишу подробнее позже, как закончу.
2. Пранаяма
Игорь Будников открыл для меня также Пранаяму. Уже давно слышала об этой практике, и даже как-то пыталась заниматься, но не пошло. (Как раз тот самый случай, когда не получается с первого раза). Всё-таки человек должен созреть для каждого своего шага. А дозрела для дыхательных практик только недавно и включила их в свой утренний ритуал.
«Утренние продышки», как называет их Игорь действительно расчищают сознание, помогают сфокусироваться на важном, и оставаться в «здесь и сейчас». Это как «помыть мутные окна», – говорит Игорь.
«Когда я узнал, какой ясной может быть моя голова, я уже не согласен жить в доме с «мутными стеклами». Особенно, если генеральную уборку можно сделать всего за 15−20 минут.»
Игорь Будников
Как и все другие курсы Игоря – этот курс построен на его личном опыте.
И если с МЕДИТАЦИЕЙ ещё куда ни шло – сегодня уже многие с ней знакомы, а кто-то даже медитирует регулярно, то ПРАНАЯМА ещё не так широко известна. А ведь неизвестное пугает.
Если вы уже достаточно знаете о медитации и понимаете, что это не секта и не эзотерическая практика, а научно обоснованная работа с собственным подсознанием, но ещё не очень знакомы с Пранаямой, то, может как раз пришло время?
Пранаяма – это дыхательные упражнения, направленные на изменение соотношения кислорода и углекислого газа в теле, которые укрепляют дыхательные мышцы и диафрагму. При активном и глубоком дыхании с помощью диафрагмы происходит массаж внутренних органов, что приводит к лучшему кровоснабжению и выведению шлаков из организма.
С помощью замедления или учащения дыхания можно поднять энергию, изменить состояние сознания, успокоить ум – то есть обрести контроль над работой нервной системы.
Это лишь то, что я знаю о пранаяме, с точки зрения науки, на сегодняшний день. Но я также знаю, что это практика гораздо глубже и объёмнее.
Я попробовала этот курс продышек, и меня впечатлили результаты! Ещё одна причина, чтобы попробовать этот курс – он БЕСПЛАТНЫЙ!
3. Фитнес или йога
Я стараюсь заниматься фитнесом не реже трёх раз в неделю, плюс йога два–три раза в неделю.
Причём йога может быть разной – интенсивной или расслабляющей, смотря какое у меня настроение и самочувствие. В зависимости от наличия времени, иногда я делаю йогу утром (несколько кругов Сурья Намаскар или часовая практика). А иногда оставляю на вечер – и тогда она расслабляющая, плюс длинная шавасана. Обожаю Шавасану, у меня есть несколько любимых вариантов. Я включила их в свою подборку медитаций, они в самом конце.
Я считаю, что фитнес или любой другой спорт необходимы.
Для поддержания формы, но также и для саморазвития – чтобы развиваться умом и душой, нужно ещё и поддерживать в хорошей физической форме и тело. Ведь для того, чтобы стремиться куда-то, нужно хорошее здоровье и много энергии. А это возможно только при хорошем физическом самочувствии.
Так что тело нуждается во внимании, не меньше, чем ум и душа.
4. Фрирайтинг (или письменные практики)
Это моя любимая часть моего утра. Письменные практики у меня идут волнами: иногда пишу много на разные темы: когда хочу раскопать причину каких-либо переживаний или блоков, а иногда сходят лишь к ежедневной страничке в дневнике.
Временами пишу Утренние страницы (это практика из книги Джулии Камерон «Право писать»). Тоже классный инструмент для лучшего понимания себя, для анализа своих мыслей и переживаний. А порой просто пишу в стиле свободного письма (фрирайтинг) – всё, что идёт в голову. Это очень помогает структурировать мысленный поток в голове, отсеять всё лишнее и оставить только нужное.
Тогда же записываю все мысли и идеи, пришедшие во время медитации (порой приходят отличные идеи!). Много идей появляются и во время самого фрирайтинга.
Отличный инструмент для выгрузки мысленного хаоса на бумагу и фильтрации ненужного!
5. План дня
У меня уже есть план на год, квартал, месяц и неделю, но планы на день я обычно делаю по утрам. Мой формат планирования, также как и утренние практики, периодически меняется.
Я как-то описывала своё планирование дня. Сейчас оно несколько изменилось, но суть осталась та же.
В зависимости от настроения и состояния, я решаю, что буду делать именно в этот день (кроме срочных или назначенных именно на этот день, дел, конечно).
В какие-то дни я занимаюсь рутинными делами: финансами, оплатой счетов или домашними делами. Другие дни уделяю прохождению своего обучения: прохожу курсы по психологии, писательству, саморазвитию. А когда чувствую внутренний подъём и вдохновение – пишу в блог, как сегодня.
Столько всего!
Ну вот, собственно, это и есть моё идеальное утро. Возможно, покажется, что слишком много всего.
И да, и нет.
- Во-первых, я стараюсь всё это делать в идеале, но не всегда получается. Недаром ведь оно так и называется «Идеальное утро». В общей сложности всё это занимает у меня от получаса до двух без фитнеса и йоги. Если включить фитнес или йогу – то, соответственно, чуть дольше. Но это любимое время. Эти практики действительно так заряжают, что хочется посвящать им своё утро.
- Во-вторых, конечно, всякое бывает – когда я поздно встала или куда-то тороплюсь, и тогда не получается выполнить все свои ритуалы, я выбираю что-то одно или два: например, медитацию и фрирайтинг, или пранаяму и йогу. И, также бывают дни, когда не получается сделать совсем ничего – поездки, перелёты и прочее, но это скорее исключение, чем правило.
- В третьих, это же моя жизнь, я в ней – хозяйка, и я сама выбираю, что важно и хорошо для меня, а что – нет. Я знаю точно, что, встав рано утром и сделав свои утренние практики, в течение дня я буду чувствовать себя отлично. У меня получится сделать свой день продуктивным, и вечером я буду чувствовать удовлетворение и радость от жизни. И я сделаю всё, чтобы так и было.
Моё идеальное утро постоянно развивается/ изменяется, возможно, через год оно будет совсем другим. Вот и посмотрим, а пока оно такое и очень мне нравится.
PS. И уж точно, каждый раз стоит встать рано ради такой красоты прямо с балкона:
А какое идеальное утро у вас? Что вы любите делать по утрам? У всех, оно, конечно же, разное.
Кому-то помогает медитация настроиться на позитивный и плодотворный день, а кому-то интенсивные танцы под энергичную музыку. Кто-то, встав и почистив зубы, натягивает кроссовки и выходит на пробежку. Кто-то любит расслабиться с чашкой зелёного чая. А кому-то нравится чёрный кофе.
Сколько людей, столько и способов.
Нет универсального идеального утра, у каждого оно своё. Расскажите о своём?
Больше интересного о саморазвитии:
9 лучших медитаций для начинающих
Когда приходишь в тему саморазвития, то неизбежно в какой-то момент, сталкиваешься с практикой медитации. Вернее, с понятием осознанности,...
Читать
Как научиться управлять своими привычками
Наша жизнь состоит из привычек. Всё, что мы делаем каждый день - это наши привычки. “Вся...
Читать
Как преодолеть страхи на пути к своим целям
Если начать наблюдать за своими мыслями, то можно увидеть закономерности. В 2005 году National Science Foundation опубликовал статью...
Читать