
В свой год осознанной жизни не могу обойти вниманием утренние практики, а именно моё идеальное утро.
Ведь именно утро задаёт тон всему последующему дню. И чтобы день был позитивным и наполненным, недостаточно просто встать с той ноги.
Скажите, у вас есть какие-то свои утренние ритуалы? Ну, скажем, йога, медитация, утренние страницы, контрастный душ, пробежка, чтение за завтраком или просто чашка вкусного кофе?
И какое у вас отношение к утру:
1) любите ранние подъёмы и неторопливые практики и сборы; или
2) лежите в постели до последнего, а потом «галопом по европам» – собираетесь на работу?
У меня бывало по-всякому, но предпочтение я отдаю, конечно же, первому пункту.
Только осознав и испытав на себе разницу в состояниях между первым и вторым вариантами, я поняла, что всё-таки есть правда во всех этих “Мы сами создаём своё настроение”, “Вы можете управлять своей жизнью” и так далее.
Я вижу разницу в своём состоянии: в настроении и уровне энергии. Встав рано и сделав свои утренние практики, я ощущаю вдохновение и желание творить, действовать, ЖИТЬ.
А в дни, когда проспала, поленилась, не сделала свои утренние практики, у меня всё валится из рук, прокрастинация накрывает толстым мохнатым ковром, мне трудно сфокусироваться, и в конце дня я чувствую, что день не удался.
Я не сразу отследила эту закономерность, но она точно есть.
Если вы уже давно в теме саморазвития и осознанности, то у вас точно есть своё идеальное утро. Его ещё называют (утренние практики, утренние ритуалы, идеальное утро – это всё об этом).
Что такое – "Идеальное утро"?

Смысл заключается в том, чтобы провести утро наилучшим образом, зарядиться энергией на весь день и провести его, будучи «в потоке». Ну, или примерно так.
При этом ведь надо, чтобы это утро началось достаточно рано, дабы успеть сделать всё то, что нравится и хочется, не торопясь. Плюс ко всему, для этого ведь нужно ещё и хорошее самочувствие.
О каком идеальном утре может идти речь, если вы просто не выспались, и у вас нет сил дойти до кухни, чтобы налить себе кофе воды, не говоря уже об утренней Сурья Намаскар?
Идеальное утро начинается с вечера
Чтобы утро было идеальным, нужно прежде всего высыпаться. Причём не куда, а как 🙂 ! Высыпаться хорошо и качественно.
Как высыпаться? Элементарно: ложиться вовремя спать.
Знаю, поначалу это ох, как трудно, когда привыкаешь смотреть телевизор допоздна, или коварные соцсети так затянули, что 2–3 часа из жизни украли – не успел оглянуться, а на часах 2.00 утра. Но здесь уж придётся потрудиться. Никто за вас этого не сделает.
Сейчас в интернете и в книгах всё больше информации о важности качественного сна, и ведь неспроста. В наше время повышенного уровня стресса и скорости жизни, люди приносят свой сон в жертву карьере, бизнесу, достижениям, успеху… Но забывают, что всё это настолько неважно по сравнению с последствиями, которые их настигнут по прошествии нескольких лет такой жизни. Общеизвестно, что стресс и недосыпание – причина всех болезней, даже самых страшных. А хороший сон – это ведь один из первых способов борьбы со стрессом.
Считается, что самый глубокий и качественный сон приходится на промежуток между 22.00 и 2.00 ночи. Наиболее частые рекомендации – ложиться в 22.00-23.00.
Однако это очень индивидуально, как мне кажется. Людям требуется разное количество часов сна для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Кому-то нужно не менее восьми часов, а другому и шести достаточно, поэтому у каждого есть своё идеальное время отхода ко сну исходя из того, во сколько он собирается вставать. Но в любом случае чаще всего это не позднее 00.00.
Здесь уж каждому решать самому, что дороже: ещё одна серия из сериала (которую можно посмотреть и завтра), или бодрое и продуктивное утро.
Я выбираю второе и стараюсь ложиться около 23.00 – для меня это оптимальное время. Хотя, конечно, иногда я засиживаюсь допоздна, и тогда – прощай моё идеальное утро!
Зачастую моя проблема в том, что когда наступает вечер, мне кажется, ой, ладно – сейчас досмотрю фильм/ дочитаю книжку/ допишу пост (подставьте своё) – один час роли не сыграет. Ага, как же – сыграет, и ещё как!
Я, кстати, нашла интересную статью об этом, оказывается, виноват гормон дофамин. К решению этой проблемы есть осознанный подход.
Пик выработки «ночного гормона» – мелатонина, приходится на 2.00 утра, но для этого в полночь мы уже должны спать. Мелатонин ещё называют гормоном жизни и долголетия. Вот здесь можно почитать о нём подробнее.
Он (мелатонин), кстати, вырабатывается только в полнейшей темноте, так что нужно позаботиться о плотных шторах или жалюзи на окнах, чтобы ночью вам не мешали уличный фонарь или луна.
А ещё считается, что следует обязательно проветривать комнату перед сном и спать в прохладной спальне под одеялом, вот интересная статья по этой теме.
Ранние подъёмы
Ранний подъём – обязательное условие моего идеального утра. Ранний – это в 6.00-7.00, не позже.
Я пыталась делать свои ритуалы идеального утра, встав в 8.00 и в 9.00 – не-а, уже не то. Не работает. Нет того тонкого чувства настроя и осознанности, какой бывает в 6 и в 7. Нет того ощущения, что ещё всё утро впереди, и оно всё твоё – всё, до последней минутки.
Начинаю торопиться, переживаю, что не успею сделать всё, что хочется, сокращаю практики. В итоге утро получается скомканным, нервным, завершается всё недовольством и неудовлетворённостью. В такие моменты я всегда жалею, что не легла вчера спать пораньше.
Помимо этого, только при раннем подъёме есть ясность и свежесть в голове, чёткое понимание чего я хочу и ясное видение, как этого достичь. Это идеальное время для планов и постановки целей. Это правда, волшебные часы, и они стоят пересмотра своего режима дня: ложиться спать пораньше, чтобы встать рано и насладиться ими.
Да, знаю, многие скажут: работа, маленькие дети, загруженность – не получается рано ложиться. Но здесь ответ может быть только таким: только вы сами решаете, когда вам отправляться спать.
Из чего состоит моё идеальное утро
Мои утренние практики меняются время от времени, в зависимости от моих интересов и того, я пробую в настоящее время. Но есть несколько, которые уже прочно обосновались и занимают почётные первые строчки в моём идеальном утре.
На сегодняшний день оно выглядит примерно так:
1. Медитация

Медитация прочно вошла в мою жизнь около трёх лет назад. Начинала я с самых простых и коротких медитаций в разных приложениях на телефоне, например: Headspace, Calm, Tide. Все они хороши для новичков, и я какое-то время успешно пользовалась ими, пока не пришло время двигаться дальше. На основании пройденного, я сделала подборку лучших, по моему мнению, медитаций для начинающих.
Далее, я переключилась на медитации, предлагаемые «Академией Mindvalley», пробовала множество других.
Я также проходила медитации Игоря Будникова. Игорь – сертифицированный преподаватель йоги, автор уникальных программ по медитации и саморазвитию. А ещё он ведёт популярный блог об осознанной жизни WelcomeBackHome.
У него есть целый курс по медитации – рекомендую попробовать, тем более что он бесплатный:
Я прошла этот курс дважды – второй раз в виде летнего марафона, и он мне очень понравился! Хорошая структура, логичная последовательность уроков, качественная информация делают курс лёгким и понятным в использовании.
А особенно важно то, как Игорь объясняет нюансы медитации. Распространённые ошибки новичков, рекомендации по технике и внутренней работе во время медитации – всё это он рассказывает простым человеческим языком, безо всяких санскритов и отсылок на йогические книги и учения.
Вам не нужно много времени на прохождение курса: 15–20 минут видео по теории и рекомендациям и плюс минут 17 сама медитация – в итоге это займёт примерно полчаса в день.
Помимо самого курса, Игорь ещё предлагает дополнительную информацию по этой теме – полезные посты и видео, которые я прочитала/ просмотрела с удовольствием. Каждый раз, читая/ слушая подобное, я улавливаю нечто новое и полезное для себя. И это вдохновляет и мотивирует продолжать заниматься собственным развитием.
Меня курс очень впечатлил. Не ожидала, что БЕСПЛАТНЫЙ курс может быть таким насыщенным и полезным. Я однозначно получила от курса больше чем ожидала! Так что смело рекомендую.
А сейчас я прохожу 4-недельный курс медитаций Джо Диспензы и читаю его книгу «Сила подсознания». И книга, и медитации по этой книге впечатляющие, но об этом напишу подробнее позже, как закончу.
2. Пранаяма

Игорь Будников открыл для меня также Пранаяму. Уже давно слышала об этой практике, и даже как-то пыталась заниматься, но не пошло. (Как раз тот самый случай, когда не получается с первого раза). Всё-таки человек должен созреть для каждого своего шага. А дозрела для дыхательных практик только недавно и включила их в свой утренний ритуал.
«Утренние продышки», как называет их Игорь действительно расчищают сознание, помогают сфокусироваться на важном, и оставаться в «здесь и сейчас». Это как «помыть мутные окна», – говорит Игорь.
«Когда я узнал, какой ясной может быть моя голова, я уже не согласен жить в доме с «мутными стеклами». Особенно, если генеральную уборку можно сделать всего за 15−20 минут.»
Игорь Будников
Как и все другие курсы Игоря – этот курс построен на его личном опыте.
И если с МЕДИТАЦИЕЙ ещё куда ни шло – сегодня уже многие с ней знакомы, а кто-то даже медитирует регулярно, то ПРАНАЯМА ещё не так широко известна. А ведь неизвестное пугает.
Если вы уже достаточно знаете о медитации и понимаете, что это не секта и не эзотерическая практика, а научно обоснованная работа с собственным подсознанием, но ещё не очень знакомы с Пранаямой, то, может как раз пришло время?
Пранаяма – это дыхательные упражнения, направленные на изменение соотношения кислорода и углекислого газа в теле, которые укрепляют дыхательные мышцы и диафрагму. При активном и глубоком дыхании с помощью диафрагмы происходит массаж внутренних органов, что приводит к лучшему кровоснабжению и выведению шлаков из организма.
С помощью замедления или учащения дыхания можно поднять энергию, изменить состояние сознания, успокоить ум – то есть обрести контроль над работой нервной системы.
Это лишь то, что я знаю о пранаяме, с точки зрения науки, на сегодняшний день. Но я также знаю, что это практика гораздо глубже и объёмнее.
Я попробовала этот курс продышек, и меня впечатлили результаты! Ещё одна причина, чтобы попробовать этот курс – он БЕСПЛАТНЫЙ!
3. Фитнес или йога

Я стараюсь заниматься фитнесом не реже трёх раз в неделю, плюс йога два–три раза в неделю.
Причём йога может быть разной – интенсивной или расслабляющей, смотря какое у меня настроение и самочувствие. В зависимости от наличия времени, иногда я делаю йогу утром (несколько кругов Сурья Намаскар или часовая практика). А иногда оставляю на вечер – и тогда она расслабляющая, плюс длинная шавасана. Обожаю Шавасану, у меня есть несколько любимых вариантов. Я включила их в свою подборку медитаций, они в самом конце.
Я считаю, что фитнес или любой другой спорт необходимы.
Для поддержания формы, но также и для саморазвития – чтобы развиваться умом и душой, нужно ещё и поддерживать в хорошей физической форме и тело. Ведь для того, чтобы стремиться куда-то, нужно хорошее здоровье и много энергии. А это возможно только при хорошем физическом самочувствии.
Так что тело нуждается во внимании, не меньше, чем ум и душа.
4. Фрирайтинг (или письменные практики)

Это моя любимая часть моего утра. Письменные практики у меня идут волнами: иногда пишу много на разные темы: когда хочу раскопать причину каких-либо переживаний или блоков, а иногда сходят лишь к ежедневной страничке в дневнике.
Временами пишу Утренние страницы (это практика из книги Джулии Камерон «Право писать»). Тоже классный инструмент для лучшего понимания себя, для анализа своих мыслей и переживаний. А порой просто пишу в стиле свободного письма (фрирайтинг) – всё, что идёт в голову. Это очень помогает структурировать мысленный поток в голове, отсеять всё лишнее и оставить только нужное.
Тогда же записываю все мысли и идеи, пришедшие во время медитации (порой приходят отличные идеи!). Много идей появляются и во время самого фрирайтинга.
Отличный инструмент для выгрузки мысленного хаоса на бумагу и фильтрации ненужного!
5. План дня

У меня уже есть план на год, квартал, месяц и неделю, но планы на день я обычно делаю по утрам. Мой формат планирования, также как и утренние практики, периодически меняется.
Я как-то описывала своё планирование дня. Сейчас оно несколько изменилось, но суть осталась та же.
В зависимости от настроения и состояния, я решаю, что буду делать именно в этот день (кроме срочных или назначенных именно на этот день, дел, конечно).
В какие-то дни я занимаюсь рутинными делами: финансами, оплатой счетов или домашними делами. Другие дни уделяю прохождению своего обучения: прохожу курсы по психологии, писательству, саморазвитию. А когда чувствую внутренний подъём и вдохновение – пишу в блог, как сегодня.
Столько всего!
Ну вот, собственно, это и есть моё идеальное утро. Возможно, покажется, что слишком много всего.
И да, и нет.
- Во-первых, я стараюсь всё это делать в идеале, но не всегда получается. Недаром ведь оно так и называется «Идеальное утро». В общей сложности всё это занимает у меня от получаса до двух без фитнеса и йоги. Если включить фитнес или йогу – то, соответственно, чуть дольше. Но это любимое время. Эти практики действительно так заряжают, что хочется посвящать им своё утро.
- Во-вторых, конечно, всякое бывает – когда я поздно встала или куда-то тороплюсь, и тогда не получается выполнить все свои ритуалы, я выбираю что-то одно или два: например, медитацию и фрирайтинг, или пранаяму и йогу. И, также бывают дни, когда не получается сделать совсем ничего – поездки, перелёты и прочее, но это скорее исключение, чем правило.
- В третьих, это же моя жизнь, я в ней – хозяйка, и я сама выбираю, что важно и хорошо для меня, а что – нет. Я знаю точно, что, встав рано утром и сделав свои утренние практики, в течение дня я буду чувствовать себя отлично. У меня получится сделать свой день продуктивным, и вечером я буду чувствовать удовлетворение и радость от жизни. И я сделаю всё, чтобы так и было.
Моё идеальное утро постоянно развивается/ изменяется, возможно, через год оно будет совсем другим. Вот и посмотрим, а пока оно такое и очень мне нравится.
PS. И уж точно, каждый раз стоит встать рано ради такой красоты прямо с балкона:


А какое идеальное утро у вас? Что вы любите делать по утрам? У всех, оно, конечно же, разное.
Кому-то помогает медитация настроиться на позитивный и плодотворный день, а кому-то интенсивные танцы под энергичную музыку. Кто-то, встав и почистив зубы, натягивает кроссовки и выходит на пробежку. Кто-то любит расслабиться с чашкой зелёного чая. А кому-то нравится чёрный кофе.
Сколько людей, столько и способов.
Нет универсального идеального утра, у каждого оно своё. Расскажите о своём?
Ещё о саморазвитии:
Как найти свой путь. Ну почему нас не учат этому в школе?
Ну почему мне никто не объяснил ещё в ранней юности то, как важно найти свой путь, своё...
Где взять время? Практика «Поиск времени» из книги «Литературный марафон»
"Поиск времени" оказался находкой! Меня порой накрывает холодной волной отчаянье оттого, что я вроде бы всё время...
9 лучших медитаций для начинающих
9 лучших медитаций для начинающих Когда приходишь в тему саморазвития, то неизбежно в какой-то момент, сталкиваешься с...