Как новичку сделать медитацию своей привычкой?
10 проверенных лайфхаков.

Можно ли сделать медитацию своей привычкой?

Я медитирую уже около шести лет и сегодня час медитации – это неотъемлемая часть каждого моего утра. Скажу больше – сейчас я пытаюсь находить время ещё и для ежевечерней медитации вдобавок к утренней. Пока не знаю, чем это закончится, смогу ли я поддерживать такой режим постоянно, но точно знаю, что утренняя медитация останется со мной навсегда.

Итак, если вы уже разобрались с тем, что такое медитация, с её важностью и нужностью, то теперь перед вами очередная трудность:

Как это сделать? КАК научиться медитировать КАЖДЫЙ ДЕНЬ??? И сделать медитацию привычкой?

Сразу скажу: не загоняйтесь. Всё придёт, будьте терпеливы. И с удовольствием поделюсь своими фишками, которые я наработала в процессе.

Поначалу моя медитация была далеко не регулярной, я начинала и забрасывала, начинала и забрасывала. Порой мне казалось, что я просто теряю время, занимаюсь ерундой какой-то, у меня ничего не получается.

Если у вас тоже так – не ведитесь, это всё уловки ума. А точнее, рептильной части нашего ума, самой старой – которая отвечает за выживание и не любит ничего нового, непривычного, потому что видит во всём новом опасность. Он не хочет особо напрягаться, ему главное, чтобы нам было тепло и безопасно.

Его задача – спасти нам жизнь любой ценой. Именно благодаря ему мы выжили, как человечество, и даже эволюционировали. Но он же может нам и мешать развиваться. В общем, подробнее я о нём уже писала здесь. Стоит подробнее ознакомиться с этим персонажем, так как это может очень помочь в работе с привычками.

А теперь вернемся к теме.

Медитация - это тоже привычка

Раз уж я затронула привычки, то давайте сразу и расставим все точки над “i”.

Медитация – это тоже привычка. Поэтому в какой-то степени к ней можно относиться именно как к хорошей привычке. А что мы с ними делаем? Верно, внедряем.

Итак, как внедрить привычку медитировать каждый день?

Есть несколько условий, соблюдение которых может очень здорово помочь на самом начальном этапе.

А что такое начальный этап?

Это когда вы ещё совсем новичок, только-только начали медитировать, и пока ещё не видите никакой пользы от медитации на себе. Всё что у вас есть – это книги и заверения других людей, что медитация работает, приносит пользу и т.д. и т. п. Вам пока остаётся только верить им на слово.

Позже, когда у вас будет уже какой-то опыт и вы увидите пользу медитации на собственном опыте – вам будет гораздо легче и уже не понадобятся все эти вспомогательные инструменты. Вы увидите прямую пользу медитации в своей жизни, ощутите изменения, которые неизбежно произойдут с вами – это и будет вашей мотивацией, вы просто будете медитировать и всё.

А, пока, вот что вам поможет:

1 - Место для медитации

По возможности найдите себе постоянное место для медитации.

В спальне, например, где вы сможете спокойно посидеть 20-30 минут (в зависимости от длительности вашей практики) и где вас никто не потревожит. Для этого не требуется много места, 1х1м – вполне достаточно.

На первых этапах особенно важно, чтобы вам было удобно и комфортно – иначе вы просто не сможете расслабиться. Со временем, когда ваш ум будет натренирован расслабляться и сосредотачиваться по вашему желанию, вы сможете медитировать где угодно, хоть в самом шумном аэропорту. А пока важно создать правильные условия для вашей медитации.

Если есть такая возможность, можно пойти дальше и оборудовать это своё местечко для медитации: окружить его приятными вам вещами, повесить картину, ловец снов или ловец солнца из кристаллов на окно, зажигать ароматические свечи или палочки – используйте всё, что вам нравится.

Это место со временем может стать вашим местом силы.

Когда ко мне в гости приезжает моя сестра, она говорит, что место, где я медитирую и занимаюсь йогой – какое-то особенно, “намоленное”, как она выразилась. А ведь так оно и есть, я провела там сотни часов в медитации! И это моё место силы сегодня. Когда я чувствую себя уставшей или просто в плохом настроении – я просто ложусь там и лежу какое-то время под звуки музыки или йога-нидры. И через какое-то время я чувствую, как моё состояние меняется, я заряжаюсь позитивной, созидательной энергией.

Поэтому удобное и уютное место важно, а если оно будет постоянным – вы заметите, что с каждым разом вы будете прилагать всё меньше усилий для расслабления и погружения в медитацию.

2 - Время для медитации

Это тоже важный момент: постарайтесь выбрать какое-то одно время, которого вы сможете придерживаться на ежедневной основе.

Самым лучшим временем для медитации считается утро, когда вы только встали, и ваш ум еще спокоен. Можно сделать маленькую разминку, чтобы пробудить ум и тело и избежать сонливости в самой медитации. И желательно это делать до завтрака и до того, как вы погрузитесь в обычную рутину дня и ваш ум запустится по-полной.

Медитировать лучше на пустой желудок – так как после плотной еды может тянуть на сон.

Утро, конечно, не панацея – можно медитировать в любое время дня, когда вам удобно.

Но большинство медитаторов предпочитают именно утро по многим причинам:

потому что ради медитации можно встать на ~~1 час~~ 20-30 минут раньше и не тратить время в течение дня
ум еще спокойный и чистый сразу после пробуждения, но уже довольно бодрый – в самый раз. А это значит, что качество медитации будет гораздо лучше
желудок не перегружен – просто потому что человек еще не позавтракал, это тоже повлияет на качество медитации – не придется бороться со сном
как говорится: сделал дело – гуляй смело. Утром помедитировал и задал то всему дню. А так в течение дня надо искать удобный момент и место, чтобы никто не беспокоил и т.д.

В общем в утреннем времени много плюсов. Но вы, конечно пробуйте и выбирайте то время, которое подходит именно вам. Все мы разные.

И ещё одно правило – не заглядывать в телефон, пока не помедитируете! Ни одним глазом, ни даже в пол-глаза. Почему? Потому что вы не заметите, как вас туда засосет и вы не сможете оторваться от проверки почты, соц.сетей и т. д. и т. п.

Если пользуетесь приложением для медитации, как я, то просто сразу заходите в него и включаете таймер. Поверьте, если вы хотя бы на минуточку заглянете в Инстаграм, хотя бы на секундочку – вы испортите себе медитацию. Ибо ум сразу же зацепится за то, что увидит там первым и вам будет гораздо сложнее сконцентрироваться.

Знаю, это трудно, но возможно. Я же научилась🙂 и вы научитесь.

3 - Поза для медитации

Найдите для себя удобную позу для медитации.

Конечно, в идеале сидеть на полу со скрещенными ногами, но если пока это слишком тяжело – то можно сидеть и на стуле. Главное, чтобы спина была прямой и желательно ни на что не опираться.

Это, если у вас нет проблем со спиной. Если они есть, то тут уж выбирать не приходится, тогда можно опереться спиной на спинку стула или стену.

Но всем остальным опираться не рекомендуется. Так гораздо легче совсем уйти в расслабление и заснуть. А мы же не спать учимся, а медитировать.

Хорошо подложить плотную подушку или сложенный в несколько раз плед под ягодицы, если вы сидите на полу. Так ваши тазобедренные суставы приподнимутся и будут находиться выше коленных – это намного облегчит вам позу. И тогда можно будет довольно хорошо расслабиться, при этом удерживая позвоночник прямым и вытянутым вверх.

4 - Приспособления для удобной позы медитации

Здесь нет ограничений – можно использовать любые подушки, пледы, болстеры. Берите всё, что вам нужно, регулируйте высоту подушки, на которой сидите, подкладывайте пледы или подушки под колени, чтобы они не были на весу – лишь бы можно было удобно сесть, на 20-30 минут тотально расслабить тело и не отвлекаться на дискомфорт.

Видели бы вы, как люди устраиваются на Випассанах🙂 – а это, на минуточку, порядка 10 часов в день медитации в течение 10 дней. Там народ въёт себе целые гнезда из подушек и одеял!

Так что не стесняйтесь. От вас не требуется сидеть в полном лотосе – ищите удобные варианты для себя. Со временем, сидеть будет легче и приспособлений понадобится меньше.

И, кстати, здесь может помочь йога на раскрытие тазобедренных суставов. Курсы йоги Каруны как раз ориентированы на это, рекомендую.

5 - Ставьте таймер

Перед каждой медитацией обещайте себе медитировать определённое время (об этом чуть ниже), просто ставьте таймер на это время и забудьте о нём. Он вам просигналит, когда можно заканчивать медитацию.

Это хороший совет. Не стоит его недооценивать. Чем он вам поможет? А вот чем:

Не нужно отвлекаться на то, чтобы посмотреть: “А сколько же там уже времени?”
Будет меньше соблазн закончить медитацию раньше намеченного времени. Надо ждать звонка таймера: “Я же себе обещал/а!”
Не будут отвлекать от медитации ненужные сомнения о том, стоит ли тебе прекратить практику прямо сейчас: “А может, уже достаточно на сегодня?”
Таймер поможет с выработкой дисциплины
И так будет легче постепенно увеличивать продолжительность медитации. А его увеличивать надо. Медленно, постепенно, по 2-3 минутки в день/ неделю – в зависимости от вашей занятости, но надо. В идеале, когда будете готовы, желательно довести свою практику до 1 часа вдень.

Сохранить в Пинтерест:

6 - Вдохновение и единомышленники

На первых порах вам точно понадобится вдохновение, поддержка, чтобы продолжать, не смотря ни на что. Где их взять?

Смотрите вдохновляющие видео на Ютубе – там есть много чего интересного в свободном доступе. Выберите себе автора, который располагает вас к себе и вызывает доверие, послушайте несколько его лекций и решите, интересен он вам или нет. Я могу дать несколько рекомендаций:

И есть ещё англоязычные ресурсы, на которые я подписана:

7 - Попробуйте приложение для медитации

Скачайте приложение для медитации на телефон. Благо, что сегодня их великое множество. Например, я пользуюсь приложением Insight Timer. Здесь можно задать время медитации и выбрать приятный звук гонга или тибетской чаши для начала и конца медитации. Здесь также можно найти друзей – единомышленников в вашем городе, организовывать сообщества медитирующих, слушать лекции разных авторов, подписываться на них и много ещё чего.

А ещё немаловажно, что это приложение регистрирует все твои медитации и напоминает тебе о том, что сегодня пора медитировать.🙂

Попробуйте это приложение или найдите своё. Оно тоже будет хорошим подспорьем в освоении медитации.

8 - Участвуйте в онлайн-марафонах, ходите на оффлайн и онлайн медитации

Ищите возможности прохождения каких-то курсов по медитации, марафонов – сегодня их можно найти в открытом доступе и даже бесплатно.

Я в своё время прошла все имеющиеся курсы и марафоны Игоря Будникова на тот момент. И они мне очень помогли.

Возможно, в вашем городе есть йога-студия или проводятся занятия по медитации, куда бы вы могли ходить хотя бы один или два раза в неделю. Это тоже может здорово помочь вам поддерживать регулярность своей медитации. Групповое поле медитирующих – это ещё одна сильная поддержка для начинающих!

Присоединяйтесь к телеграмм-каналу “Дом медитации”. Здесь я и мои коллеги, преподаватели медитации, выпускники курса “Проводник” Игоря Будникова, проводим ежедневные онлайн медитации Mindfulness в удобное время.

А также иногда по выходным проводим лекции и беседы на темы медитации.

Присоединяйтесь, будем вам рады!

9 - Сила намерения

Внедрение этой привычки, как и любой другой, поначалу потребует ваших усилий, ведь медитация сама себя не сделает. И здесь я хочу поделиться ещё одной важной и однозначно работающей фишкой: это ваше намерение.

Создайте мощное намерение медитировать каждый день, течение, скажем, месяца. Или недели для начала – смотрите по своим возможностям и обстоятельствам, ведь вам виднее, сколько вы осилите. И придерживайтесь этого намерения.

И пусть вам не удалось медитировать весь месяц без перерыва, но даже если вы садились в медитацию 25 дней из 30ти – то это ведь уже прогресс, победа!

Когда неделя/ месяц пройдет – создайте новое намерение, на новый срок. Его выполнить вам уже будет легче, ведь у вас уже есть опыт!

10 - И самое главное! Относитесь к себе с терпением и любовью

Если вы медитировали, скажем, три дня, и забросили медитацию – ничего страшного! Не ругайте себя, не пилите, а просто начинайте заново.

Относитесь к себе с добротой и любовью. Всё, что вы делаете, включая внедрение привычки медитировать регулярно – вы делаете для себя. И торопиться вам некуда. Эта привычка останется в сами на всю жизнь, так что, если не получится с первого раза – ничего страшного. Просто возвращайтесь к медитации вновь и вновь, столько раз, сколько вам понадобится.

Я уверена, что каждый, кто начинает этот путь будет забрасывать медитацию многократно. И это не страшно, это нормально. Главное, просто возвращайтесь.

Ок, вчера вы не медитировали, и сегодня тоже – ну и что? Просто садитесь медитировать как только появится время.

Моя медитация поначалу тоже была далеко не регулярной. Каждый раз происходило что-то, выбивающее меня из колеи и я забрасывала. Но потом я всегда возвращалась и начинала заново, до тех пор, пока медитация прочно не прижилась в моей жизни.

И сегодня мне уже не надо беспокоиться об этом, это просто происходит. Это, как почистить зубы утром – мы же не задумываемся: чистить мне сегодня зубы или нет? Мы просто идем и чистим их. Так же и с медитацией – я просто сажусь и медитирую.

Желаю и вам внедрить в свой график эту замечательную практику, имеющую огромный потенциал изменить вашу жизнь.

Сохраните пост на свою доску в Пинтерест (выбирайте любую понравившуюся картинку):